Position de la chaise

Comment « tenir la forme » ? Acte 2

Bonjour à tous ! Nous revoilà pour un nouvel article de la rubrique sport après deux semaines d’attentes ! Pendant ce temps où vous avez suivi le programme proposé dans l’article précédent, vous avez pu noter quelques réactions de votre corps à ces efforts. La première semaine a peut-être été compliquée, mais la deuxième s’est sans doute un peu mieux passé. Si vous êtes satisfait du dernier programme, et que le rythme vous parait convenable, vous pouvez continuer sur ces mêmes instructions. Sinon, ne vous inquiétez pas, on a quelque chose pour vous !

 

L’objectif du programme

Pour que tout soit clair, l’objectif n’est pas de prendre de la masse musculaire. Ce n’est pas en suivant nos conseils que vous allez devenir « beaucoup » plus musclés, pour l’instant du moins. Effectivement, le renforcement musculaire vous muscle, mais dans une proportion assez faible. Le but premier est de vous rendre dynamique, d’activer la fibre musculaire dans ces efforts de sorte à ce qu’elle réponde mieux aux efforts que vous pouvez faire. En d’autres termes, vos muscles seront plus efficaces et plus endurants, mais pas plus fort, plus puissant.

 

Pourquoi ?

Etre en forme ne signifie pas être puissant ou fort. De même, être fort ne signifie pas être en forme. Ceux qui conjuguent les deux sont des sportifs confirmés qui utilisent des poids supplémentaires que leur corps pour prendre de la masse musculaire, et effectuent beaucoup de course pour pouvoir déplacer cette masse et rester dynamique.  On va essayer de se rapprocher de cet état dans les prochains articles, et déjà dans celui-ci pour les plus téméraires d’entre vous !

 

Le programme

En résumé, on va faire un « mix » de notre ancien article et des conseils des deux joueurs du centre de formation du PSG Handball. On va ajouter de la course dans le programme, les jours de repos pour décontracter les muscles, et avant les exercices pour être bien échauffé et pouvoir se renforcer les jambes. Ce programme est à faire 3 jours par semaine (par exemple le lundi, le mercredi, et le vendredi)

 

Course de 20 min
/!\ pas d’étirement 

  • Faire 3 série de :
    *15 pompes
    *30 abdos
    *45 secondes de gainage
    *45 secondes de « chaise »
Position de la chaise
  • Pour les personnes ayant des escaliers et le souhaitant, ajouter l’exercice suivant :
    * Monter 6 à 8 escaliers sur une jambe, les descendre avec la même jambe.
    * Répéter une autre fois sur l’autre jambe, et encore une fois avec les deux jambes, en poussant bien haut à chaque fois.
    N’oubliez pas de vous étirez entre 15 et 20 minutes.

C’est tout pour cette fois ! N’oubliez pas de courir les jours de repos, par exemple le mardi et le jeudi, entre 30 et 35 minutes, pour bien faire redescendre la fatigue et soulagez les muscles.

Il vous faut aussi bien vous reposez, et évidemment, bien manger ! Consultez notre rubrique nutrition ;)

A bientôt !

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